محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
محاسبه میزان کالری
می دانیم که برای کاهش وزن، باید بیش از آن مقدار کالری که مصرف می کنیم کالری بسوزانیم. میزان مصرف کالری روزانه برای هر فرد تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد. عواملی مانند قد، وزن، سن، میزان فعالیت روزانه، سلامت بدن و غیره …
جدول کالری مواد غذایی
در این پست (جدول کالری) کالری انواع مواد غذایی بر حسب وزن آن در دسته بندی های غذایی و به ترتیب حروف الفبا نوشته شده است. شما می توانید با مدیریت کالری دریافتی در عین استفاده از همه خوراکیها کالری اضافه نیز دریافت نکرده و لاغر شوید.
چگونه انرژی مورد نیاز روزانه خود را حساب کنیم؟
به طور کلی بدن انرژی خود را در دو مسیر صرف می‌کند:
- متابولیسم پایه (BMR). انرژی است که بدن در حالت استراحت مصرف می‌کند. این انرژی صرف اعمال حیاتی بدن از جمله تنفس، گردش خون و فعل‌وانفعالات سلولی می‌شود
- فعالیت بدنی و اعمال ارادی مانند راه رفتن و فکر کردن.
- نکته : انرژی به دست آمده از غذا صرف موارد مذکور می‌شود و مازاد آن به صورت چربی ذخیره می‌شود؛ بنابراین چنانچه کالری دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که معادل مجموع دو عامل بالا باشد، انرژی مازادی جهت تولید چربی در اختیار بدن شما نخواهد ماند. البته محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز منجر به اختلال در فعالیت بدنی و متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد.
توجه : مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت) :
برای مردان بالغ :
استاندارد مصرف کالری در یک مرد نیز ۲۵۰۰ کالری در روز است و برای کاهش هر نیم کلیوگرم در هفته خوب است روزانه ۲۰۰۰ کالری بسوزاند.
۶۶٫۵ + (۱۳٫۷۵ x وزن بدن (کیلوگرم)) + (۵٫۰۰۳ x قد (سانتیمتر)) – (۶٫۷۵۵ x سن) = BMR
برای زنان بالغ :
یک زن به طور متوسط نیاز به ۲۰۰۰ کالری در روز برای حفظ حیات دارد و اگر قصد لاغر شدن دارد خوب است که ۱۵۰۰ کالری بسوزاند تا در هر هفته نیم کیلوگرم وزن کم کند.
۵۵٫۱ + (۹٫۵۶۳ x وزن بدن (کیلوگرم)) + (۱٫۸۵۰ x قد (سانتیمتر)) – (۴٫۶۷۶ x سن) = BMR
توجه : با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی انرژی مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید ( انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی)
ضریب فعالیت بدنی
- سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱٫۲) است.
- سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱٫۳۷) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند).
- فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱٫۵۵) برآورد شده است.
- سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (۱٫۷۵) است.
توجه : برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی شما، ضرب کنید.
نکته :
- اگر روزانه به مقدار به دست آمده از روش فوق انرژی دریافت کنید، وزن فعلی شما حفظ خواهد شد.
- اگر قصد کاهش وزن دارید، از انرژی محاسبه‌شده ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کم کنید.
- در این صورت بدن برای جبران کمبود انرژی، چربی‌های ذخیره‌شده را به انرژی تبدیل خواهد کرد.
- هر گرم چربی حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است بنابراین اگر ۴۰۰ کیلوکالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن کالری دریافت کنید، هر روز ۴۵ گرم وزن کم خواهید کرد یعنی ۵/۱ کیلوگرم در هر ماه.
- کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه (بیش از ۵۰۰ کیلوکالری) منجر عوارض متابولیک و گرسنگی سلولی می‌شود.
- سعی کنید کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید.
- منابع بهداشتی جهانی حداقل انرژی دریافتی را برای مردان ۱۸۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز توصیه می‌کنند.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.