ارزش غذایی و میزان کالری برنج

ارزش غذایی برنج

برنج از غلات بسیار مغذی و پُر مصرف ‌ترین غذای دو سوم جمعیت جهان محسوب می ‌شود. ویژگی‌ های خاص برنج، آن را به یک ماده‌ی غذایی پُر مصرف، برای تأمین نیازهای غذایی تبدیل کرده است.

هر نیم لیوان برنج سفید حاوی 103 کالری و هر نیم لیوان برنج قهوه‌ای حاوی 108 کالری است. برنج فاقد چربی، کلسترول، گلوتن  و سدیم می‌باشد. هضم این ماده‌ی غذایی بسیار آسان است.

 

ترکیبات تشکیل ‌دهنده‌ ی برنج :

  1. کربوهیدرات‌ها
  2. فیبر رژیمی
  3. پروتئین
  4. چربی

 

 جدول مواد موجود در صدگرم برنج قهوه ای و صدگرم برنج سفید
مواد صد گرم برنج قهوه‌ای صد گرم برنج سفید
انرژی ۳۶۰ کالری ۳۶۲ کالری
آب ۱۲ گرم ۱۲ گرم
پروتئین ۷/۵ گرم ۶/۶ گرم
نشاسته ۷۶ گرم ۸۰ گرم
کلسیم ۳۲ میلی گرم ۲۵ میلی گرم
فسفر ۲۲۰ میلی گرم ۹۵ میلی گرم
آهن ۱/۶ میلی گرم ۰/۸ میلی گرم
سدیم ۱۰ میلی گرم ۵ میلی گرم
پتاسیم ۲۱۵ میلی گرم ۹۰ میلی گرم
ویتامین ب ۱ ۰/۳۵ میلی گرم ۰/۰۶ میلی گرم
ویتامین ب ۲ ۰/۰۵ میلی گرم ۰/۰۳ میلی گرم
ویتامین ب ۳ ۴/۸ میلی گرم ۱/۵ میلی گرم

www.soochella.ir

خرید انواع برنج ایرانی درجه یک

میزان کالری برنج

 

برنج مقدار میزان کالری
برنج 100 گرم 360
برنج (یک لیوان) 190 گرم 660
برنج سفید پخته 100 گرم 130
برنج قهوه ای پخته 100 گرم 111
برنج بخارپز 100 گرم 129
برنج زرد پخته 100 گرم 95
برنج سرخ شده 100 گرم 168
گلوتینوس (برنج چسبناک) 100 گرم 97
برنج (پخته) یک کفگیر با روغن 100 گرم 250

میزان کالری انواع پلو ها (کنترل وزن)

برای دیدن این مطلب کلیک کنید

www.soochella.ir

 جدول مواد موجود در صد گرم سبوس برنج
انرژی ۲۷۵ کالری
آب ۹/۷ گرم
پروتیئن ۱۳/۵ گرم
چربی ۱۵/۵ گرم
نشاسته ۵۰ گرم
کلسیم ۷۵ گرم
فسفر ۱۴۰۰ میلی گرم
آهن ۲۰ میلی گرم
پتاسیم ۱۵۰۰ میلی گرم
ویتامین ب ۱ ۲/۲۵ میلی گرم
ویتامین ب ۲ ۰/۲۵ میلی گرم
ویتامین ب ۳ ۳۰ میلی گرم

 

 

جدول مقدار مواد موجود در صد گرم غشای قهوه‌ای رنگ برنج
کالری ۲۶۵
آب ۹/۸ گرم
پروتیئن ۱۲ گرم
چربی ۱۲/۸ گرم
نشاسته ۶۰ گرم
کلسیم ۷۰ میلی گرم
فسفر ۱۱۰۰ میلی گرم
آهن ۱۶ میلی گرم
پتاسیم ۷۱۵ میلی گرم
ویتامین ب ۱ ۱/۸۵ میلی گرم
ویتامین ب ۲ ۰/۱۸ میلی گرم
ویتامین ب ۳ ۲۸ میلی گرم

www.soochella.ir

جدول ارزش غذایی برنج سفید به انگلیسی :

Per 100 gr. Rice Nutrition Facts
91.5 g Carbohydrates
7.6 g Protein
0.3 g Fat
364 Kcal Calories
0.348 mg Iron
0.8 mg

0.26 mg

18.1 mg

4.5 mg

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B3

Vitamin B6

3.589 mg Niacin

 

ترکیبات تشکیل ‌دهنده‌ ی برنج :

 

1. کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده‌، بخش مهمی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می ‌دهند. بیشترین مقدار انرژی بدن از این منبع غذایی تامین می ‌شود. حداقل نیمی از کالری مصرفی، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج تأمین گردد. قندها، نشاسته و فیبرها نیز اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهیدرات‌های پیچیده می ‌توان به نشاسته، گلیکوژن و فیبرها اشاره کرد. این ترکیبات، به شکل زنجیر طویلی متشکل از کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات‌ها در گیاهان، به‌ صورت نشاسته و در انسان به ‌صورت گلیکوژن می ‌باشد.

برنج غذایی از دسته ‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است که نسبت به غذاهای کربوهیدراتی ساده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌ باشد.

برنج دارای کربوهیدرات زیادی است(3/32- 5/25 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم برنج پخته).در واقع 90 درصد کالری برنج ناشی از کربوهیدرات آن است و در هرم غذایی جزء گروه “نان و غلات” محسوب می شود.

www.soochella.ir

2. فیبر رژیمی

 

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز، خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را کاهش می ‌دهد.

غذاهای غنی از فیبر، به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و درصد ابتلا به بیماری‌ های روده‌ای را کاهش می ‌دهد.

یک دوم فنجان برنج سفید حاوی 3/0 گرم فیبر رژیمی است، در حالی که همین‌ مقدار برنج قهوه‌ای حاوی 8/1 گرم فیبر رژیمی می ‌باشد (تصویر بالا برنج سفید و قهوه ای را نشان می دهد).

3. پروتئین

پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ‌ی لازم را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌ آورند. بسیاری از عوامل تنظیم ‌کننده‌ی فرآیندهای بدن، پروتئینی هستند. ضمناً این ترکیبات می ‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند.

پروتئین‌ها از زنجیره‌هایی با واحدهای اسید آمینه ‌ای تشکیل شده اند. بدن انسان قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ ی ضروری نمی‌ باشد. به این دلیل این دسته از اسیدهای آمینه‌، باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. در حین ساخت پروتئین در بدن، حضور هر 8 اسید آمینه ‌ی ضروری به شکل همزمان ضروری است.

اگر چه برنج منبع غنی ‌ای از پروتئین به ‌شمار نمی ‌رود(5/2- 2 میلی ‌گرم پروتئین در هر فنجان برنج پخته)، ولی کیفیت پروتئینی آن از سایر غلات بالاتر می ‌باشد.

ارزش بیولوژیکی، معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و بیان می کند که چه مقدار از نیتروژن موجود در پروتئین خورده شده، در بدن حفظ می ‌شود.

کامل ‌ترین پروتئین غذایی با چنین استانداری (ارزش بیولوژیکی برابر 100)، پروتئین تخم ‌مرغ می ‌باشد که به‌ عنوان پروتئین مرجع توسط fao* (سازمان جهانی خواربار و کشاورزی) در نظر گرفته شده است.

ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج، 86 است. برای مثال، ارزش بیولوژیک پروتئین فیله‌ ی ماهی 90- 75 و پروتئین ذرت 40 می‌باشد.

پروتئین‌های که ارزش بیولوژیکی بالای 70 دارند، به ‌عنوان پروتئین‌هایی با کیفیت قابل قبول در نظر گرفته می‌ شوند.

4. چربی

برنج حاوی مقدار بسیار ناچیزی چربی می باشد(2/0 گرم چربی در یک دوم فنجان برنج سفید پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب (واحد تشکیل‌‌دهنده چربی) مورد نیاز خود، به جز اسید لینولئیک را بسازد. این اسید چرب (اسید لینولئیک) حدود 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را شامل می ‌شود.

برنج فاقد کلسترول است (کلسترول خاص چربی‌های حیوانی است) و با توجه به درصد بسیار پایین چربی، یک غذای فوق‌العاده در تمام رژیم‌های غذایی محسوب می ‌گردد.

www.soochella.ir

ارزش غذایی برنج در ۱۰۰ گرم :

کالری برنج ۱۳۰
کل چربی ۰.۳ گرم
چربی اشباع ۰.۱ گرم
چربی چند غیر اشباع ۰.۱ گرم
چربی تک غیر اشتباع ۰.۱ گرم
کلسترول ۰ میلی گرم
سدیم ۱ میلی گرم
پتاسیم ۳۵ میلی گرم
کل کربوهیدرات ۲۸ گرم
فیبر غذایی ۰.۴ گرم
قند ۰.۱ گرم
پروتئین ۲.۷ گرم
ویتامین آ ۰٪
کلسیم ۱٪
ویتامین دی ۰٪
ویتامین ب۱۲ ۰٪
ویتامین ث ۰٪
آهن ۱٪
ویتامین ب۶ ۵٪
منیزیم ۳٪

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

error: Content is protected !!